marchar y correr en Aragon

REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS 
EN EL MARCHADOR Y EN EL CORREDOR


Es muy importante estar bien hidratado
durante todo el día.
Como valor aproximado y teórico, se admite
la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por
cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy
importante que ese consumo se lleve a cabo
mediante una distribución adecuada. Así, debe
ser una norma básica consumir agua o una
bebida para el deportista a lo largo de todo
el día y, en lo que se refiere al entrenamiento
tanto antes, como durante y después del
mismo. Para llegar a los niveles adecuados
de consumo de líquidos es necesario adquirir
unos hábitos determinados.

• Antes del entrenemiento

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml
de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del
ejercicio para comenzar la actividad con una
hidratación adecuada. Esto permite un menor
aumento de la temperatura central corporal
del deportista y disminuye la percepción
del esfuerzo. Si se consume una bebida con
hidratos de carbono (bebida deportiva) estos
ayudan a llenar completamente los depósitos
de glucógeno del músculo.

• Durante el entrenamiento

Los deportistas deben empezar a beber
pronto, y a intervalos regulares con el fin de
consumir los líquidos a un ritmo que permita
reponer el agua y los electrolitos perdidos
por la sudoración y a mantener los niveles
de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio
hídrico no siempre es posible, porque la
cantidad de sudor excretado puede superar la
máxima capacidad de vaciamiento gástrico.

• Después del entrenamiento

La reposición de líquidos después del
ejercicio es fundamental para la adecuada
recuperación del deportista y debe iniciarse
tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad
de líquidos que hay que reponer es que el
deportista se pese antes y después de entrenar:
la diferencia entre ambos pesos señala el
líquido perdido, y por tanto, el que hay que
consumir para rehidratarse de forma correcta.
Tras ejercicios de larga duración se aconseja
una bebida que tenga sodio, lo que
permite aumentar la retención de líquidos
y suministra el electrolito eliminado por el
sudor. También deben administrase hidratos
de carbono para reponer de forma rápida los
depósitos de glucógeno muscular, gastados
durante el esfuerzo.