FELIPE CASTAÑER NOS APORTA SUS CONOCIMIENTOS

Felipe Castañer, entrenador Nacional de Atletismo y Director de la Escuela de Atletismo ZARAGOZA ATLETISMO, nos prepara un planning para correr una maratón. Siempre hay que adaptarlo, al tiempo que tenemos y días que podemos salir a entrenar, pero este sería un entrenamiento tipo para acabar y afrontar en condiciones una carrera de 42 km. PLAN MARATHON12 semanas previas a la competición (6 + 6 semanas) 6 semanas ciclo 1. (2 ciclos de 2 semanas fuertes y una suave, suavizando el volumen y repeticiones en la semana suave) Lunes: 30min carrera continua + ejercicios dinámicos + 30 x 500m recuperando 1 minuto activo + carrera continua suave + estiramientos Martes: 30min carrera continua + FUERZA (ejercicios habituales) + 4 x 3000m intensivos recuperando 3 minutos activos + carrera continua suave + estiramientos Miercoles: 90 min carrera continua al gusto o descanso si se está muy cansado Jueves: 30min carrera continua + ejercicios dinámicos + 20 x 800m recuperando 2 minutos activo + carrera continua suave + estiramientos Viernes: 40min carrera continua + FUERZA (ejercicios habituales) + 40 min FARLETK (cambios al gusto desde 3 min a 1 min) + carrera continua suave + estiramientos Sábado/ Domingo: 90 a 120 min carrera continua al gusto 6 semanas ciclo 2. (2 ciclos de 2 semanas fuertes y una suave o de competición, suavizando el volumen y repeticiones en la semana suave) Lunes: 30min carrera continua + ejercicios dinámicos + 2 x 15 x 400m más rápido que el ritmo de marathón, recuperando 45 segundos activo y 5 minutos + carrera continua suave + estiramientos Martes: 30min carrera continua + FUERZA (ejercicios habituales) + 5 x 2000m intensivos recuperando 2 minutos activos + carrera continua suave + estiramientos Miercoles: 60 min carrera continua en progresión o al gusto, si se está cansado Jueves: 30min carrera continua + ejercicios dinámicos + 15 x 1000m ritmo marathón recuperando 90 segundos activo + carrera continua suave + estiramientos Viernes: 30min carrera continua + FUERZA (ejercicios habituales) +15 cambios de 2 minutos recuperando 1 minuto cc suave,a ritmo de marathón + carrera continua suave + estiramientos Sábado/ Domingo: 90 a 120 min carrera continua al gusto En la semana previa a la marathón, descanso miércoles, cc cómoda el jueves, descanso el viernes y calentamiento el sábado. EN LA ESCUELA DE ATLETISMO DE ZARAGOZA ATLETISMO, TANTO DEL ACTUR -CAD- COMO EN LA GRANJA, HAY GRUPOS ESPECIFICOS DE RUNNERS ENTRENANDO CON NOSOTROS PARA PREPARAR PRUEBAS DE ASFALTO COMO 5K, 10K, MEDIAS MARATON Y MARATON. CON UN AMBIENTE INCREIBLE Y MUY MOTIVADOR!!